Qu’est-ce que c’est exactement ?

Les légumineuses aussi appelées légumes secs, font partie de la famille des « Fabacées » (plantes).

Les graines de légumineuses sont consommées par l’homme depuis au moins 8000 ans. En Europe et dans tous les pays industrialisés, il en existe différents types, dont : les lentilles (lentilles vertes, lentilles corail, etc.), les pois secs (pois-chiches par exemple), les fèves de soja et les haricots secs.

Les légumineuses sont une composante essentielle de l’alimentation humaine depuis des siècles. Mais leur valeur nutritive est généralement mal connue et leur consommation n’est pas appréciée à sa juste valeur.

Une mine d’or nutritionnelle

Les légumineuses sont riches en protéines végétales, associées à des céréales elles font des protéines complètes. C’est une excellente source de fibres intéressantes pour le transit, pour réguler la glycémie, le cholestérol et pour réguler la satiété.

Elles sont riches en fer (lentille verte, azukis, pois chiches).

Très riche en magnésium, calcium, zinc; et en vitamines : B1, B2, B6, B9.

Elles contiennent également peu de graisse.

Les légumineuses contiennent également de la lécithine phospholipide jouant un rôle essentiel pour les cellules nerveuses. Les légumineuses ont aussi des propriétés de protection cellulaire.

Conseils nutritionnels

2 à 3 fois par semaine pour tout le monde, à la place des pommes de terre et céréales « blanches » ou raffinées habituelles.

Pour les végétariens et les végétaliens 1 fois par jours en association avec des céréales complètes ou des algues.

Pour les diabétiques, et dans le cadre des régimes minceurs ce sont les meilleurs féculents grâce à leur index glycémique très bas.

Idées d’utilisation des légumineuses

Comme féculent du plat principal à la place du féculent habituel, en grains ou en purée.

Dans une salade composée avec des légumes verts crus et cuits.

En pâté végétal : houmous.

Dans une soupe, à la place des pommes de terre.

Dans un plat végétarien « exotique » : riz et lentilles au curry, chili de riz et haricots rouges, couscous et pois chiches.

Sous forme de farine, flocons dans la cuisine.

En dessert, gâteaux à base de purées sucrées de haricots, et même en pâte à tartiner pour les crêpes de la chandeleur.

Pour finir, elles s’utilisent en graines germées dans des salades. En effet la germination (de 24 à 72 h), rend plus disponible la plupart des acides aminés et permet la synthèse de vitamines (C, A, E, B12).

A vos fourneaux pour réintégrer les légumineuses toutes les semaines !